最近の不調③ 尿もれ⑵
こんにちは。小田原市栄町 RS鍼灸整体院の高田です。
本日もブログをご覧いただき、ありがとうございますm(__)m
今日は冷えますね。。
雨も降っているので余計に寒く感じます^^;
しかし、最近は少し乾燥気味でしたのでこの雨はちょうど良いかもしれませんね(^^)
皆さん、くれぐれも体調管理にはお気をつけ下さい！
さて、今回も引き続き尿もれについて書いていきたいと思います。
前回はタイプ別による尿もれの特徴、その中でも多い腹圧性尿失禁には骨盤底筋が関わっていることが多いこと、骨盤底筋を鍛えるだけでなく、正しく使う感覚を取り戻すことが大切だということをお伝えしました。
今回は日常生活では問題ないが運動すると尿もれしてしまう場合について、骨盤底筋のことを含めてもう少し掘り下げてお伝えしていきたいと思います。
骨盤底筋とは、下から内臓を支えて体幹部分を安定させるためや、腹圧を高めるためにとても大切なところです。
腹圧が高くなる時は主に、お腹に力が入る時です。
日常生活では重たいものを持つ、くしゃみをする、小走りする、階段を駆け下りる時などに腹圧がかかります。
この時に尿もれが起きてしまう場合は、腹圧を高めるために体幹部分にある上下左右前後の筋肉のどこかがうまく機能しておらず、特に骨盤底筋が機能していないことが多いです。（これは前回でもお伝えしましたが、また後でも出てきます）
しかし、先ほどのような日常生活動作で尿もれが起こらないからと言って、筋肉が正しく使えているとは限らないのです。。
日常生活動作では平気だけど、運動すると尿もれが起きてしまう場合は、まだ骨盤底筋などの筋肉がしっかり機能していないということです。
言い換えれば、日常生活でかかる腹圧では正常だけど、運動時にかかる腹圧の強さには対応できていないとも言えます。
骨盤底筋は、名前の通り骨盤の底にある筋肉の集まりです。しかし、骨盤の底のほうには様々な筋肉が密集しています。
いろんな筋肉が集まっているその中でも、骨盤周りのお尻の筋肉や太ももの内側の筋肉などは骨盤底筋と連動している筋肉でもあり
つま先を外に向けるような動作（股関節の外旋）に使うお尻の筋肉（外旋六筋）、両足を閉じる時に使う内腿の筋肉（内転筋）などが主に連動しています。
それぞれが単体でしっかり使えていても、連動するとなるとどっちも使えなくなる、またはどちらかしか使えていないという事があります。
骨盤底筋は意識するのが難しい所でもあるので、お尻や内腿の筋肉を意識して使うことが出来ても、その先にある骨盤底筋までしっかりと意識して使えていない場合が多いです。
しかし、直接アプローチするのではなくても連動する筋肉をしっかり使うことを利用すれば、間接的に骨盤底筋にアプローチすることが出来、その部分をしっかりと使う感覚を得られるということでもあります。
運動時に尿もれが起きてしまう場合は、骨盤底筋を使う感覚はあるものの、それと連動する筋肉を使うと機能が低下してしまい、走ったりした時などにお尻や太ももの筋肉ばかりを使ってしまい周囲の筋肉との連動性が欠けている可能性が高いです。
当院で行なっている方法は、直接アプローチするのではなく、連動する筋肉を使えるようにして間接的にアプローチし、連動性を高めてしっかりと使えるようにする方法をとっていますが
この連動性を取り戻して、強度を増していけば運動時の尿もれも改善へとつながります。しかし、改善するためにはやはり段階があります。
それぞれの段階で個人差はありますが、なかなか次の段階に移れない場合は骨盤や下肢とは別に原因があることが多いのですが、それは後述します。
段階は大きく分けると以下の３つになります。
①骨盤底筋とそれと連動する筋肉が、それぞれしっかりと意識できて使える状態にする
②骨盤底筋を意識的に使った状態で、それと連動する筋肉を一緒に動かす動作が出来る
③連動する筋肉を使った時に、しっかりと体の深部から使えている感覚を得る
これらが出来るようになると運動時の尿もれに大きく変化は出てきますが、動き始めは平気だけど運動開始から30分～１時間程経つと起きてしまうということがあります。
当然、少しずつ慣らしていくことも必要でもありますが、ここで先ほどの骨盤や下肢の筋肉以外の所が出てきます。
運動をしていると少なからず呼吸が乱れますよね？
呼吸をする時には横隔膜が動くことは、多くの方がご存知だと思います。
この横隔膜ですが、先にも述べたように体幹部分を支えている上下左右前後の筋肉の１つなんです。横隔膜は上の部分にあたり、骨盤底筋は下の部分にあたります。前後左右は腹筋群の一部と背骨を支えている筋肉なのですが、これらに覆われている部分はインナーユニットと呼ばれています。
呼吸が乱れることで横隔膜の動きが変化すると、このインナーユニットに属する筋肉も影響を受けます。尿もれの場合は、少しの乱れなら耐えられるが、呼吸が大きく乱れて苦しくなると他の筋肉に負担がかかり、骨盤底筋が悲鳴をあげてしまうという感じです。
これは運動時の話ですが、運動をされない人の尿もれでも、頑張って骨盤や下肢の筋肉を使えるようにしてもなかなか改善されない場合に同じことが当てはまります。
骨盤底筋は骨盤周りや下肢の筋肉とだけ連動しているわけではなく、インナーユニットを構成している他の筋肉とも連動しているということです。
頑張って骨盤底筋体操などのエクササイズをしていてもなかなか改善しない場合は、このインナーユニットがうまく使えていないことが考えられます。
実際に診させていただく方の中にも、うまく使えていない方が多いのですが、うまく使えていない場合、腹式呼吸がしっかりと行えないことが非常に多いです。
腹式呼吸はお腹を出したり凹ませることで横隔膜を上下させる呼吸法です。
横隔膜の上下する動きに合わせて骨盤底筋などが使われる、日常生活の中で無意識的に行なっている呼吸法なのですが、意図して行おうとするとうまく吐けない、うまく吸えないということがありインナーユニットがしっかり使えていないということが多く、これが骨盤や下肢の筋肉との連動だけでは骨盤底筋がなかなか使えないということにつながります。
腹式呼吸にかかわらず、もともと呼吸が浅いという場合は肋骨の動きを改善する事なども必要になりますが、腹式呼吸に改善点が見られる場合には、先ほどの段階に腹式呼吸がしっかりと行えることと、それを行いながらの動作を行う事を加えて指導することもあります。
前回でもお伝えしましたが、ランニングなどの運動時に尿もれが起きてしまう方は
腹式呼吸が行えているか？をまずは確認してみると良いと思います。
行えていれば、骨盤から下肢の筋肉のつながりを高めてあげることで改善する可能性が高くなるので、それだけでもわかれば安心できるものです。
『身体の不調が続くと一生このままなのかもしれない。。』
と不安になってしまいますが、そういう気持ちから少しでも離れられることも改善には大切です。
今回は２部にわたって尿もれについてお伝させていただきましたが
産前・産後の尿もれは、ある程度時間が経てば解決することもあります。しかし、それまで我慢する必要はありません。
また、『加齢のせいで・・・』と仕方ないと思っている方も、諦めるのはまだ早いかもしれません。
身体は色んな所が協力しあって動いています。
それが正しく機能するように改善していければ、改善する尿もれはたくさんありますよ。
少しでも参考になれば幸いです。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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