産後の過ごし方｜いつまで安静が必要か？産褥期に気を付けたいこと
こんにちは、小田原市栄町 RS鍼灸整体院の高田です。
本日もブログをご覧頂き、ありがとうございます。
最近は出産や妊娠に関することを書かさせていただいていますが
今回は産後、特に出産後まだ間もない時期についてのことをまとめさせていただきました。
出産を終えたあと、産後の体が少しずつ元の状態に戻ろうと回復していく時期を産褥期と言います。
この産褥期の過ごし方はとても重要で、無理は禁物です。
産後は『しばらくは安静に過ごした方が良い』とよく聞きますが
実際には
『どのくらい休めば良いのか？』
『何をしてはいけないの？』
など、よくわからない方も多いと思います。
当院でも、産後はどのくらい安静にしていれば良いのか、またはどのくらいで産後の整体施術を受けられるのかなど、ご質問をいただくことが結構多いです。
そんな産褥期の過ごし方や注意点についてまとめていきたいと思います。
【目次】
産褥期とは
産褥期とは、産後の身体が元通りの状態に回復していく６〜8週間ほどの期間です。
その間、ホルモンバランスや子宮の状態、会陰や帝王切開の傷などを含めた全身の状態が妊娠前の状態に戻るとされています。
最近では、出産は全治数ヶ月の交通事故並みのダメージだと言われているくらい、心身共に大ダメージを負っています。
産後は妊娠から出産までの間に起きたホルモンバランスの変化や、骨盤周囲への影響、出産で負った傷など、全身が悲鳴をあげている状態です。
たまに、『超スピード出産で安産でした！だから産後も元気です！』という方もいますが、どんなお産でも想像以上に身体には負担がかかっていることを忘れてはいけません。
そんな状態の身体が回復するための期間が産褥期です。
産後の身体の変化や痛み
産後に起こる身体の変化や痛みにはホルモンバランスの影響も大きく関わります。
妊娠の時につわりを経験された方は多いと思いますが、あれも妊娠を維持するために働いたホルモンバランスの変化が影響しています。産後も同じで、妊娠前の身体の状態に戻るため、また、今度は妊娠維持から育児モードに切り替わり、母乳を分泌させようとホルモンバランスが激変するため心身に影響が出ます。
それらの影響もあり、産後はすぐに様々な身体の変化、それに伴う痛みなどの症状が現れます。
子宮の収縮による痛み（後陣痛）※
妊娠中は元の大きさよりも２０〜３０倍ほど大きくなると言われている子宮ですが、産後は急激に収縮します。
この収縮時に陣痛と似たような痛みが起こるので『後陣痛』と呼ばれています。痛みのピークは２〜3日で徐々に治っていきます。
会陰や帝王切開の傷の痛み※
経腟分娩（普通分娩）だった方は会陰の裂傷や切開による傷の痛みで座ることや歩くことも一苦労する場合も…、円座クッションなどをうまく活用しましょう。
帝王切開だった方は術後1週間くらい歩行時や寝返りなどで激痛を感じやすく、しばらくは腹部に負荷をかけないように起き上がる時は横向きになってからなど、腹筋に負担をかけるのを避けましょう。
どちらもシャワーなどで傷を清潔に保つことを心がけましょう。
※妊娠時、出産時と違い、鎮痛剤を使用できる場合がほとんどです。
あまりに辛い痛みの場合は我慢せずに鎮痛剤を処方してもらいましょう。
乳房や乳首の痛み
産後間も無く、母乳の分泌を促すホルモンが分泌されます。それにより胸全体が張るようになり、痛みを感じることがあります。赤ちゃんがおっぱいを吸うことでよりホルモンが分泌されます。ちなみにこの時に、赤ちゃんへの授乳による乳首への刺激で子宮の収縮が促されることがあり、授乳時に後陣痛をよく感じる方も多いです。
胸が張るため産後は締め付けのキツくない下着で過ごしましょう。
骨盤の痛み
妊娠後期から出産にかけて、赤ちゃんが産道を通りやすいように恥骨や骨盤を弛めるホルモンが分泌されます。産後も数日間は分泌されるので、産後しばらくは骨盤や恥骨がゆるゆるな状態になっています。しばらくは骨盤を支えるための筋肉も正しく使えない状態なので、この状態で赤ちゃんの抱っこや授乳中の体勢などによっては骨盤や恥骨に負担がかかり腰痛や恥骨痛などを引き起こしやすくなります。
なるべく身体に負担がかからないよう、授乳クッションなどを活用して楽な体勢で行うことを心がけましょう。
骨盤ベルトを使うことも有効ですが、正しく使わないと逆効果になりますので注意が必要です。
産後1ヶ月ほどしてから、少しずつ体操や軽い運動などを取り入れて骨盤周囲の機能を取り戻していきましょう。
また、この頃から整体施術を受けられる目安となります。
※便宜上、『骨盤や恥骨がゆるゆるな状態』という言葉を使わせていただいていますが、よく聞くような骨盤がすごく開いたり大きく歪むことを意味している訳ではありません。しかし靭帯がゆるんでいる状態ですので不安定な状態に変わりはありませんので無理は禁物です。
ホルモンバランスの変化
妊娠中に分泌されていたホルモンは産後、急激に減少します。
反対に、母乳を分泌するホルモンは増加しますが、このホルモンの影響で今まで分泌されていた女性ホルモンの分泌がほとんど抑えられ、これは１日8回以上の頻回授乳を続ける限り続きます。
この影響で、メンタル的に不調を感じる方が多くいます。その他には肌荒れや抜け毛が増えるなどの不調もホルモンバランスの影響からくるものです。
女性ホルモンが妊娠前の状態に戻る時期は、母乳育児の様子によって個人差がみられますが、授乳頻度が落ち着くか卒乳を早めると女性ホルモンが分泌され精神的なバランスも整いやすくなります。
体調不良
産後に体調不良を訴えるママさんは実に多く
産後数ヶ月しても『ずっとだるい』『頭痛が続いている』『立ちくらみがする』など様々な不調を訴える場合は少なくありません。
育児の疲れやホルモンバランスの影響など以外にも、貧血や産褥熱、産後うつなど治療が必要な場合もあります。
心配な時は我慢せずに医師に相談しましょう。
基本的な過ごし方
産後はなるべく安静にしていた方が良いのは何となくわかっていただけたと思います。
では、実際はどれくらい安静にしていれば良いのでしょうか？
床上げまでの3週間は寝て過ごす
床上げとは、産後の体力が回復するまでは布団で横になって過ごし、回復しはじめた頃に少しずつ生活を戻し始めるまで期間のことをいい、概ね3週間と言われています。
床上げまでは、しっかり身体を休めるために基本的には何もしてはいけません。
大袈裟かもしれませんが、入院中と同じような生活をイメージして3週間は必要な時以外はベッドで寝て過ごします。
授乳とオムツ交換、食事、シャワー、トイレ以外は基本的に赤ちゃんと一緒に寝てしっかりと身体を休めて下さい。
休むことも仕事だと思って、ちゃんと休みましょう。
家事や身の回りのことは、パートナーやご家族にお願いしましょう。
育児は大人の手が沢山あった方が良いです。産後間もない内は尚更です。パートナーやご家族、ご実家などをしっかり頼りましょう。
なかなか頼ることが難しい場合には、家事代行などの外部サービスも選択肢として考えましょう。
1ヶ月を目処に少しずつ慣らしていく
1ヶ月検診が終わり何も異常がなかった場合、この辺りから少しずつ元の生活に戻す準備を始めましょう。
ただし、急に元の水準に戻して動き回るのは絶対にしてはいけません。
動いていなかった分、体力の消耗も激しいし、授乳中では特に水分摂取量が足りずに体調を崩してしまうことも多いので、そのあたりを念頭に体調が優れない時にはすぐに横になったり休んだりするように心がけ、ゆっくり活動を再開していきます。
産後から3ヶ月くらいを目安にし、その間は身体を休ませながら少しずつ生活を戻していきましょう。
これはあくまでも目安なので、回復が遅いからといって落ち込む必要はありません。
産後半年経っても体調が優れない人だっていますし、産後の回復には個人差があり、また周囲の環境によっても異なります。
先述したように、出産は身体にとって計り知れないダメージを負いますし、回復には時間も要します。ぜひ、色んな人の力を借りましょう。
家事も少しずつ慣らしていき最初の内は身体の負担の少ないものから始め、数ヶ月かけて元の生活に戻していくようにします。
安静が必要だとはわかっていても、特に上のお子さんがいる場合など、家事をしないのは現実的に難しい場合もあると思います。
そんな時は、身体に負担の少ない家事だけをやるようにしましょう。
例えば
- 使った哺乳瓶などは洗う（食後の洗い物は任せる）
- 料理は椅子を用意してこまめに座りながら行う
- 洗濯機を回すまではやる
- 洗濯物を畳むことはするけど、必ず座って行う
基本的に動きが少なく、力を使わない事だけをやるようにする、またはそのように工夫して行うようにしましょう。
反対に、やらない方がよいことは
- 買い物
- 掃除全般（掃除機やお風呂掃除など）
- 洗濯物を干す・取り込む
- ゴミ出し
など、動きが多く力を使うことは避けましょう。
食事面で気を付けたいこと
産褥期に関わらず、授乳期間中にも言えることですが、ママの身体を回復させるためにも赤ちゃんにしっかりと栄養を届けるためにも、食事に気を付けて栄養をしっかりと補給しなければなりません。
そこで産後（産褥期や授乳中）は食事面においてどんなことを気をつければ良いのでしょうか。
まず気にして欲しいことはカロリーです。
授乳中はお腹が空く、とよく聞くと思いますが
母乳を作るために多くのエネルギーを使うので通常よりもカロリーが消費されています。
そのため、今までよりも300〜400kcalほど多めにエネルギーを摂取するように心がけましょう。目安はお茶碗２杯分の白米です。
元の体型に早く戻したいからと食事量を減らす方もたまに聞きますが、母乳にも悪影響ですし何よりママの身体に悪影響を及ぼします。
身体の回復にもエネルギーは不可欠なので、ご飯などのエネルギーになりやすい主食（炭水化物）は抜かないように気を付けましょう。
それだけに偏らず、栄養バランスを意識した食事が大切ですが産後や授乳中では
特に
- 葉酸
- 鉄分
- カルシウム
を意識して摂取しましょう。
ママの身体を回復させるためにも、赤ちゃんに栄養を届けるためにも必要な栄養素です。
しかし、まずは栄養バランスを重視するよりは、食べることをしっかり意識しましょう。
控えた方が良いものは、偏った食事、糖質や脂質の多いファストフードやインスタント食品です。
糖質や脂質も大切な栄養素ですが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足すると母乳の質も落ちてしまいます。ファストフードやインスタント食品は手軽に用意ができるのでとても便利ですが、そればかりになってしまわないように注意しながら、うまく活用しましょう。
避けた方が良いこと
産褥期の過ごし方、どのくらいの安静が必要なのかは説明しました。
反対に、産褥期のうちは避けた方が良いこと、やってはいけないことについてみていきましょう。
飲酒
アルコールは母乳を介して赤ちゃんにもいってしまいます。
飲酒後6時間以上空ければ授乳は平気とされていますが、授乳中は控えた方が無難です。
タバコ
タバコに含まれるニコチンも、母乳を介して赤ちゃにいきます。
妊娠中と同様、産後も禁煙しましょう。
湯船に入浴
出産時に負った傷がまだ回復していません。浴槽に入ると傷に雑菌が入ってしまう可能性があるため、産後1ヶ月は医師の許可がおりるまではシャワーのみで過ごしましょう。
重たいものを持つ
腹筋や骨盤周りの筋肉が回復していません。重たいものを持って負担をかけると回復が遅れてしまいますので、赤ちゃんより重たいものは持たないように心がけましょう。
長時間の外出
外出時は立っていることが多いと思います。外出が長くなるとその分負担になります。出かけた時にはなるべく早く帰るようにして、少しずつ外出時間を長くしていきましょう。
激しい運動
ランニングや筋トレなどの負担が強い激しい運動は、身体が回復した3〜４ヶ月頃を目安に再開しましょう。
産後、すぐに体型を戻したい気持ちからすぐに筋トレなどを再開する方もいらっしゃいますが、基本的にはダメです。
腹直筋離開がある方などは悪化する原因となりますので、しっかり身体を回復させることを最優先にして下さい。
簡単なストレッチなども産後1ヶ月位までは控えましょう。
腹直筋離開についてはこちらをどうぞ
https://www.rs-shinkyu.com/blog/4109/
目を使う
これはあまり知らない方も多いですが、産後は目が疲れやすいです。
栄養のある母乳を作るためにママの体内では内臓が働いていますが、悪いものが行かないようにもフル活動しています。その中で、目とつながりのある腎臓の負担から目が疲れやすいと言われています。
産後と育児による疲れ、睡眠不足なども重なり目が疲れやすくなっていますので、パソコンやスマホ、本などを見すぎてしまうと目の疲れだけでなく頭痛などを引き起こします。
暇な時は赤ちゃんの顔だけ眺めているくらいのつもりで、目を酷使することは控えましょう。
産褥期に無理をすると高まるリスク
産褥期がどういう時期なのか、どう過ごすべきなのかをまとめてきました。
しかし、産後すぐに動き回って無理をしてしまった場合にはどういうリスクが潜んでいるのでしょうか。
子宮の戻り（子宮復古）が遅くなる
子宮が妊娠前の状態になかなか戻らず、悪露が続いて貧血になることも。
子宮の回復の遅れは、完全に子宮が回復できないことにもつながります。
ダメージが残ってしまうと２人目３人目の不妊につながるリスクや、はっきりとした原因の解明にはつながっていないものの、更年期による身体の不調（更年期障害）の悪化リスクを高めると言われています。
免疫力の低下
産後の身体はただでさえダメージを負って、疲労も溜まっているので免疫力がうまく働きません。そこでさらに無理をすると免疫機能がさらに低下してしまい、会陰や帝王切開の傷を悪化させてしまう恐れや細菌、ウイルス感染のリスクを高めてしまいます。
骨盤周囲の回復の遅れ
産後、無理に動いたりしてしまうと妊娠と出産でダメージを受けた骨盤やその周囲の筋肉や靭帯の回復が遅れてしまいます。
骨盤の痛みや股関節の痛み、産後の尿もれや痔や便秘の悪化など、様々なトラブルのリスクを高めてしまいますので注意が必要です。
決して脅かすわけでも、大袈裟に言っているわけでもありませんが
何度も言うように産後の身体は大ダメージを負っていることを忘れないで下さいね。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか。
無事に出産を終えて育児がスタートすると、あまり自分の身体を気に掛けられないママも多いかもしれませんが、出産は想像している以上に身体全体に大ダメージを負っていることを理解して下さい。
そして、妊娠から出産までは命を誕生させるために奇跡の連続で、安全な出産なんてものはありません。
そんな出産に耐えた身体をしっかりと労って回復させてあげて下さいね。
後になってから影響が出てくることもあります。
甘く考えずに周囲をしっかり頼り、休むように心がけて下さい。
そして、あまり難しく考えずに身体を労りながら子育てを楽しんで下さいね(^^)
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
妊娠中や産後に、お身体のことでお困りのことがございましたらぜひ一度ご相談下さい！
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