腹直筋離開を改善する為に日常生活で気をつけるべきポイント
こんにちは、小田原市栄町 RS鍼灸整体院の高田です。
本日もブログをご覧いただきありがとうございます。
前回に引き続き、腹直筋離開についてお伝えしたいと思います。
前回は改善の為に腹筋運動に取り組むのはちょっと待って下さい！という内容で、間違ったトレーニングは症状を悪化させてしまう恐れがあるため、正しいエクササイズが必要です。
腹直筋離開は適切なケアを続けることで回復が期待できますが、ただエクササイズを頑張るだけではなかなか改善しません。
実は日常生活中の何気ない動作が腹直筋の回復を邪魔していることもあります。
今回は、腹直筋離開を改善する為に日常生活の中でできる注意点などを詳しく解説したいと思います。
【日常生活で気をつけるべきポイント】
（本当に効果的な改善策）
起き上がり方だけで回復が変わる！
朝、ベッドや布団から起きるとき、 無意識に腹筋を使ってグッと起き上がっていませんか？
実は、この「起き上がり方」が腹直筋離開を悪化させる原因になっていることがあります。
NGな起き上がり方
❌ 仰向けの状態から、勢いよく腹筋で起き上がる
→ 腹直筋に強い負荷がかかり、筋肉の隙間が広がる可能性がある
正しい起き上がり方（腹筋に負担をかけない方法）
⭕️まず横向きになり、腕で体を支えながら起き上がる
→ 腹直筋への負担を最小限に抑え、自然な動作で起き上がれる
これは 産後の女性だけでなく、筋力が低下した人にも共通する重要なポイント です。毎日のことだからこそ、しっかり意識して習慣化しましょう。
家事中の動作にも気をつけるべし！
育児や家事をしているとき、無意識にお腹に負担をかけていることがあります。 特に注意すべき動作を3つ 紹介します。
① 洗い物・料理中の姿勢（立ちっぱなしの姿勢）
洗い物や料理をするとき、 片足に体重をかけすぎたり、前かがみになっていませんか？
この姿勢は 骨盤を歪ませ、腹圧のバランスを崩す原因 になります。
⭕️ 改善策
- 足を肩幅に開き体重を均等に分散させるように意識する
- お腹を軽く引き締めながらまっすぐに立つ（骨盤を立てるイメージ）
② 洗濯物を干す・掃除機をかける（前かがみの姿勢）
洗濯物を干すときや掃除機をかけるときに、 お腹を突き出していませんか？
前かがみの姿勢が続くと 腰が丸まりやすくなり、腹直筋が緩んでしまいます。
⭕️ 改善策
- 腰を丸めず、膝と股関節を軽く曲げる（腹筋を安定させるため）
- 背筋を伸ばしてお腹に軽く力を入れる意識を持つ
- 掃除機をかける時は片膝を曲げながら前傾しすぎないようにする
③ 子どもを抱っこするとき（産後ママは特に注意！）
赤ちゃんや幼児を抱っこするとき、 片方の腰に乗せて抱えていませんか？
この姿勢を続けると、 骨盤が歪み、腹直筋がうまく機能しなくなる 可能性があります。
⭕️ 改善策
- 骨盤を立ててお腹を軽く引き締めながら抱っこする
- できるだけ左右均等に抱くように意識する
（片側だけに負担をかけない） - 抱っこ紐を上手く活用し負担を分散させる
イスの座り方でも回復が変わる！
デスクワークをしている人や、長時間座ることが多い人は 座り方に気をつけるだけで腹直筋離開の改善が早まる 可能性があります。
NGな座り方
❌ 浅く座って背もたれにダラっと寄りかかる
→ 骨盤が後傾し、腹筋の働きが弱くなる
❌ 足を組む（片方の骨盤に負担がかかる）
→ 片側の骨盤に負担がかかり、上手く腹筋が働かず回復を遅らせる
正しい座り方
⭕️ 椅子の奥までしっかり座り、骨盤を立てる
⭕️ 背もたれに寄りかかりすぎず、背筋を伸ばす
⭕️ 両足を床にしっかりつける（足が浮く場合は足台を使う）
仕事中に座り方を意識するだけでも、腹直筋への負担を減らすことができます。
トイレの姿勢も重要！（腹圧のかけ方に注意）
意外と見落としがちなのが、 排便時の「いきみ方」 です。
トイレで強くいきむと、腹圧が一気にかかり、腹直筋離開が悪化する原因になります。
⭕️ 正しいトイレの姿勢
- 足を少し高くする（足台を使うのも◎）
- 息を止めずにゆっくり吐きながらいきむ
- 水分と食物繊維を摂って便秘を予防する
便秘が続くと腹圧をかける機会が増えてしまい、腹直筋離開の回復を妨げてしまうので要注意です。
深い呼吸を意識する（内側から腹筋を鍛える）
日常の呼吸が 浅いと、腹筋がうまく使われず、回復が遅れる ことがあります。
NGな呼吸（浅い胸式呼吸）
❌ 肩をすくめるような浅い呼吸
→ 腹筋がほぼ使われない
⭕️改善策：腹式呼吸を取り入れる
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
- 1回の呼吸を深く、ゆっくり行う（1日5分でもOK！）
これは 座っているときや寝る前に意識的に行うと効果的 です。
まとめ
毎日の「小さな意識」で腹直筋離開を改善しよう！
腹直筋離開の回復は、 トレーニングだけでなく、日常生活の小さな意識の積み重ね でも大きく変わります。
- 起き上がるときは横向きに！
- 立ち姿勢・座り姿勢を整える！
- 家事や抱っこの動作に気をつける！
- トイレのいきみ方を意識する！
- 深い呼吸を習慣化する！
どれも 「すぐにできる」 ことばかりです。
ぜひ 一つずつ取り入れて、無理なく続けて習慣にしていきましょう！
呼吸の浅さや姿勢は、身体にかかる負担や精神的なストレスによって意識するだけでは難しいこともあります。
そうした場合には1人で悩まずに相談し、まずは身体を整えてみてからの方が取り組みやすいこともあります。
RS鍼灸整体院では
産後の女性に特化した、安全なやさしい施術の骨盤軸整体と
それぞれに合ったセルフケアやエクササイズをお伝えします。
腹直筋離開が気になる方や困っている方はぜひご相談下さい。
最後までお読みいただき、ありがとうございましたm(__)m
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